Le but de cet article est de bien comprendre le problème de l'excès de poids, de hiérarchiser la solution de ce problème et de déterminer la direction du mouvement sur la voie de la perte de poids. Bref, pour répondre à la questionComment perdre du poids?"
Êtes-vous en surpoids?
Tous ceux qui ont décidé de lutter contre les kilos en trop ne sont pas vraiment superflus. L'évaluation subjective de son propre corps n'est souvent pas confirmée par des données objectives sur la présence de surpoids.
Souvent, dans la poursuite de la perfection physique, beaucoup gagnent le respect d'une certaine image, et tout ce qui la sépare est considéré comme superflu, et dans ce cas, il suffit de corriger la silhouette à l'aide d'une charge sur certaines parties du corps .
Ici parce que :
Étape 1. Calcul des paramètres anatomiques et constitutionnels et détermination de votre statut en fonction du poids
Pour diagnostiquer le surpoids, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC), recommandé par l'Organisation mondiale de la santé :
IMC \ u003d Poids corporel (kg) / taille (m²).
Si, selon les résultats des calculs, vous êtes tombé dans la catégorie du surpoids, vous devez comprendre que, tout en maintenant votre mode de vie et votre nutrition habituels à l'avenir, vous pouvez déjà entrer dans le groupe de l'obésité. Les mesures visant à réduire le poids doivent commencer immédiatement.
Étape 2. Motivation
Visez à perdre du poidsil n'est fondamentalement pas différent de n'importe quel autre objectif. C'est un concept stratégiqueréalisation de l'objectif, ainsi quegarder le résultatil faut commencer tout chemin précisément par la définition du but de ce chemin.
Premièrement, nous devons séparer les concepts de but et de but. La perte de poids est une tâche qui doit être résolue, elle répond à la question : "que faut-il faire? ". Et l'objectif de perdre du poids devrait répondre à la question "Pourquoi est-il nécessaire de commencer tout cela? "
Dans le cas d'une perte de poids, vous pouvez déterminer l'objectif grâce à la motivation. Cela doit être fait par la personne elle-même, alors seulement pouvez-vous compter sur la résistance aux tests et aux stress qui accompagnent inévitablement tout le monde pendant la période de perte de poids.
Chacun a sa propre motivation.
- Santé. Le surpoids est avant tout une menace pour la santé : risque de maladies diverses des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, digestif, troubles de l'appareil musculo-squelettique, de l'appareil génito-urinaire, lésions cutanées, maladies endocriniennes.
- Extension des capacités physiques: plus facile d'effectuer des activités physiques quotidiennes normales (plus facile de monter les escaliers, faire le ménage, simplement marcher), la possibilité de pratiquer ses sports préférés, les activités de plein air, le tourisme actif, etc.
- ETautres fins, qui pour beaucoup sont une incitation sérieuse :
- revenir à la garde-robe habituelle,
- style vestimentaire,
- suivre les tendances de la mode,
- être un objet de fierté pour vous et vos proches, etc.
Lorsque l'objectif est défini, il doit être sans cesse cultivé, pour qu'en période de crise, quand "touche à rien", et qu'il y ait la tentation de s'arrêter à mi-chemin, il joue le rôle d'ambulance pour raviver l'envie de gagner.
Étape 3. Trouver les causes de l'excès de poids et leur élimination
Il faut immédiatement tenir compte du fait qu'il est juste de le faire sous la direction d'un curateur médical compétent.
La principale raison de l'apparition d'un excès de poids est que l'apport énergétique des aliments dépasse sa consommation et s'accumule dans les cellules graisseuses (adipocytes). Et cela peut être le résultat de plusieurs facteurs.
Malnutrition : à la fois en termes quantitatifs et qualitatifs
La principale chose sur laquelle je voudrais attirer l'attention est qu'une approche compétente exclut une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois, idéalement 2-3 kg par mois).Les demandes de perte de poids en une semaine sont naïves et parlent de l'urgence de celle-ci chez ceux qui les demandent. La longue période d'accumulation de kilos en trop dans le corps suggère un plan à long terme pour s'en débarrasser sans danger pour la santé.
Vous pouvez souvent entendre l'argument sous la forme :Je mange peu, mais je suis encore meilleur.
Si l'excès s'est installé, cela signifie qu'il est venu en excès avec la nourriture.
Le moyen le plus simple et le plus efficace pour bien évaluer son alimentation habituelle est de tenir un journal alimentaire pendant 2 semaines. Il doit refléter :
- l'heure du repas,
- le volume et la composition des repas consommés,
- la quantité de liquide gratuit que vous buvez
- le temps et la quantité d'alcool consommés.
Pour une analyse plus approfondie et un travail sur le développement de la bonne habitude alimentaire, des informations sur l'état des aliments consommés (après un stress psychologique, avant et après une activité physique) sont également utiles.
L'analyse du journal alimentaire et les ajustements diététiques doivent être effectués par un nutritionniste sur la base du calcul des besoins quotidiens d'une personne en particulier, car cela prend en compte les caractéristiques individuelles, les caractéristiques physiologiques, le stress domestique, l'utilisation de la voiture pour le transport, le niveau d'activités physiques sportives , etc.
Il est important de répartir correctement le contenu énergétique de l'alimentation tout au long de la journée : le repas le plus calorique doit tomber dans la période de la journée d'activité physique maximale, lorsqu'il peut être entièrement consommé.
Erreurs alimentaires courantes :
- manque de petit déjeuner
- collations sur le pouce
- dîners, qui en termes de valeur énergétique dépassent parfois les besoins physiologiques quotidiens.
Recommandations générales pour une bonne nutrition pour perdre du poids
- Un déficit calorique de 500 à 700 kcal / jour doit être atteint, soit environ 30% de l'apport calorique total calculé.
La valeur énergétique quotidienne ne doit pas diminuer pour les femmes - en dessous de 1200 kcal, pour les hommes - en dessous de 1500 kcal.
Réduire l'apport calorique quotidien en dessous de ces chiffres est dangereux, un non-sens à long terme, car les kilogrammes perdus modifient rapidement le métabolisme de telle sorte que le corps, afin de s'auto-préserver après la fin des tests diététiques, commence intensément pour récupérer ce qui est perdu.
- Les repas, si possible, doivent être fréquents (toutes les 2, 5-3 heures) en petites portions. Il est conseillé de prendre le dernier repas au plus tard à 19h00 ou, alternativement, au plus tard 3 heures avant d'aller se coucher.
Mangez lentement en mâchant bien. Dans ce cas, les nutriments reçus avec la nourriture ont le temps de "donner un signal" au centre de saturation. Manger à la va-vite fait ressentir le signal de satiété trop tard, lorsque l'estomac est plein, c'est-à-dire que la personne a déjà bougé.
Les cuisines japonaises et asiatiques, dans lesquelles les baguettes sont utilisées pour manger, sont très révélatrices en ce sens.
Premièrement, cela fait partie de leur philosophie de vie, où manger est presque un rituel qui affecte la santé et la longévité.
Deuxièmement, les bâtons ne vous permettent pas d'en prendre une grande partie, mais combien une personne peut bien mâcher.
De plus, de ce fait, l'heure du repas augmente et le corps parvient à recevoir un signal de satiété juste à temps - en conséquence, la sensation de satiété apparaît après une portion beaucoup plus petite du repas consommé que lors d'un repas rapide.
- Favorise la perte de poids et l'augmentation de la consommation d'eau- Il est recommandé de prendre 500 ml d'eau avant chaque repas principal.
- Pour exclure une stimulation inutile de l'appétit et le travail des organes digestifs, les aliments stimulants doivent être absents du régime alimentaire:bouillons forts, cornichons, marinades, aliments frits, assaisonnements épicés, alcool.
- Une attention particulière doit être portée à l'exclusion des boissons alcoolisées., qui sont en eux-mêmes des aliments hypercaloriques : la teneur énergétique de 100 g d'alcool est de 700 kcal, ce qui équivaut approximativement à la valeur énergétique de 100 g de beurre.
Inactivité physique (mode de vie sédentaire)
L'activité physique est un élément important pour atteindre l'équilibre énergétique souhaité, à la fois pendant la période de perte de poids et pour maintenir le poids après avoir atteint le résultat.
Les exercices de perte de poids doivent être :
- dosé;
- construire progressivement
- peut être modéré (effectué pendant 1 heure sans fatigue) ;
- elle peut être intense (la fatigue apparaît après 30 minutes d'entraînement).
Le programme de perte de poids recommande : 4 à 5 heures par semaine d'activité physique d'intensité modérée ou 2, 5 à 3 heures par semaine d'activité physique d'intensité vigoureuse. La consommation d'énergie à de telles charges est de 2000-2500 kcal.
- Marcher tous les jours pendant 30 minutes. L'un des meilleurs types d'activités de perte de poids est la marche par intervalles - 2-3 minutes. au rythme habituel, puis 2-3 minutes. accélérez, puis ralentissez et passez à un rythme normal (2-3 minutes). Ou courir pendant 15 minutes.
- Jeux sportifs pendant 45 min. (volley-ball, basket-ball, football, etc. )
- Cinq fois par semaine pendant 1h à 1h30 : natation, mise en forme, aérobic, tennis, etc.
- Cours de gym avec des poids pour augmenter la masse musculaire.
Il est préférable d'alterner entre différents types d'activités physiques.
Le moyen le plus efficace de perdre du poids est de perdre de la graisse tout en faisant de l'exercice avant le petit-déjeuner. Pendant les séances d'entraînement de jour et de soirée, il est recommandé de manger au plus tard 3 heures avant celles-ci.
Violation des glandes endocrines
Troubles hormonauxils sont la cause du surpoids5-10%cas. Si le programme traditionnel d'amaigrissement complet (alimentation saine, activité physique) n'a pas d'effet positif, il est nécessaire de consulter un endocrinologue.
Le médecin tirera ses conclusions sur la base des données et des résultats de l'examen.recherche en laboratoire, qui fournira des informations sur la fonction des organes endocriniens (thyroïde, glandes surrénales, gonades, partie endocrine du pancréas).
Sur la base des informations reçues, l'endocrinologue pourra établir un plan de mesures thérapeutiques et préventives.
Ce qu'il est important de retenir lorsque vous commencez à perdre du poids
- Celui qui est sur le terrain n'est pas un guerrier. Vous avez besoin du soutien professionnel de spécialistes (nutritionnistes, kinésithérapeutes, endocrinologue, psychologue) et de personnes proches. Ensemble, vous êtes la force.
- Tous vos efforts, efforts ne passeront pas inaperçus, le résultat sera certain.
- Il est toujours utile de se souvenir de votre objectif et des raisons qui le conduiront.
- Ne vous détendez pas lorsque vous obtenez le résultat souhaité. Avec les habitudes nouvellement acquises d'une bonne nutrition et d'un mode de vie actif, ne vous en séparez pas : les kilos superflus sont toujours en alerte.